Que sont les lectines? Devrais-je éviter de consommer les aliments qui en contiennent?

En théorie, vous pourriez bénéficier d’une perte de poids, d’une meilleure digestion, d’un soulagement contre les allergies et éviter des conditions et des symptômes comme le syndrome du côlon irritable et les maladies auto-immunes si vous éliminez les lectines de votre alimentation. Mais est-ce que ça en vaut la peine? Devons-nous vraiment avoir peur des lectines ?

 Alerte : Nous croyons que vous ne devriez pas avoir peur d’aucun type d’aliment existant dans la nature, mais nous avons mis au point un moyen de maximiser les bienfaits nutritionnels des aliments contenant des lectines tout en limitant les dommages qu’ils peuvent causer.

Tout d’abord, que sont les lectines?

Les lectines sont un type de protéine végétale qu’on retrouve dans presque tous les aliments, mais les aliments les plus riches en lectines comprennent les grains entiers et les légumineuses, ainsi que les légumes de la famille des solanacées, notamment les tomates, les poivrons et les pommes de terre.

Il existe de nombreux types de lectines, qui remplissent différentes fonctions dans le corps. Certaines lectines peuvent rendre les aliments végétaux difficiles à digérer. L’exemple extrême est la phytohémagglutinine, la lectine qui rend les haricots rouges crus toxiques pour les humains.

On pense que d’autres types de lectines, notamment celles retrouvées dans les tomates, causent de l’inflammation et rendent l’arthrite plus douloureuse (bien que cela n’ait pas été prouvé).

Récemment, les lectines ont été montrées du doigt en raison de certaines affirmations selon lesquelles elles peuvent coller ensemble nos cellules, entraînant une inflammation, une prise de poids, des symptômes digestifs désagréables et une perméabilité intestinale (également appelée « intestin qui fuit »). Mais ces récits anecdotiques n’ont jamais été corroborés par des études publiées.

Éliminer les lectines de notre alimentation permettrait-il de réduire les symptômes digestifs désagréables? Peut-être. Mais éliminer les aliments contenant des lectines peut également signifier qu’il vous manquera certains nutriments essentiels qu’ils contiennent et qui sont indispensables à une bonne santé.

Peu de recherches sur les lectines

Depuis les années 70, certaines études ont été effectuées sur les lectines, mais il s’agit, pour la plupart, d’études in vitro (en éprouvette) ou sur les animaux, difficiles à traduire en nutrition humaine.

La plupart des renseignements sur les effets des lectines sur le corps sont anecdotiques. Certaines personnes affirment qu’éliminer les lectines les avait aidées à perdre du poids ou à réduire des troubles digestifs.

Mais aucune étude à long terme n’a démontré à quel point éliminer tous les aliments contenant des lectines affectera la santé à long terme. À ce point-ci, il n’existe pas assez de recherche sur le régime sans lectines.

Cependant, le régime méditerranéen est soutenu par de nombreuses recherches. C’est le régime alimentaire le plus étudié pour la santé cardiaque et d’autres affections inflammatoires. Notez que certains des aliments les plus consommés dans le régime méditerranéen sont riches en lectines, notamment les grains entiers et les légumineuses, et les légumes de la famille des solanacées, soit les tomates et les poivrons. Il semble donc que les aliments contenant des lectines doivent avoir certains bienfaits sur la santé.

Les bienfaits des aliments contenant des lectines sur la santé

Éliminer les aliments contenant des lectines de votre alimentation signifierait qu’il vous manque d’importants nutriments. Vous en trouverez ci-après quelques exemples :

  • Les tomates font partie de la famille de solanacées et, par conséquent, sont bannies d’une alimentation sans lectine. Cependant, si vous évitez de manger des tomates, vous passez à côté de nutriments bénéfiques comme le lycopène qui a démontré protéger la prostate, et qui possède d’autres bienfaits de longue portée comme la santé cardiaque, et contribuer à la santé cutanée en aidant à éliminer les dommages des radicaux libres causés par l’exposition au soleil.
  • Les courges et les citrouilles sont également à éviter dans une alimentation sans lectines, bien qu’elles contiennent une gamme de phytonutriments à forte activité antioxydante. La courge et la citrouille semblent également être bénéfiques pour un écosystème intestinal sain, bien qu’elles contiennent des lectines, censées être nocives pour les intestins.
  • Les légumineuses, également interdites dans un régime sans lectines, constituent une source précieuse de protéines et procurent une grande variété de composés phytochimiques sains. Les pays à forte consommation de légumineuses présentent de faibles taux de cancer du côlon. De plus, de nombreuses études chez l’animal et dans d’autres contextes expérimentaux confirment les propriétés protectrices des légumineuses sur les intestins.1

Une autre étude a démontré que l’ajout de haricots noirs et blancs entièrement cuits à un régime omnivore avait une influence positive sur le microbiome intestinal, pouvait augmenter la production d’acides gras à chaîne courte d’une importance cruciale et protéger contre la perméabilité intestinale.2

En fin de compte : Les aliments contenant de la lectine possèdent clairement des bienfaits pour la santé selon des études de recherche. Par conséquent, nous devrions les inclure dans notre alimentation.

Alors, quoi maintenant?

Puisque les lectines sont contenues dans des aliments qui ont démontré être très bénéfiques pour la santé, il est insensé d’éliminer tous les aliments contenant des lectines dans son alimentation.

Nous sommes d’avis qu’il est plus logique de consommer une grande variété d’aliments sains et de réduire l’impact que les lectines peuvent avoir sur les méthodes de préparation des aliments.

  • La chaleur détruit les lectines. Si vous voulez manger un plat de haricots, de céréales ou de légumineuses, il est logique de les cuire d’abord.
  • Une autre façon de réduire les lectines consiste à tremper vos grains ou vos haricots dans de l’eau (également appelée germination ou fermentation à l’air libre) avant de les cuire. Une germination allant jusqu’à 48 heures peut réduire les lectines d’environ 20 %.

Mais, il existe un moyen encore meilleur d’éliminer les lectines des céréales, des haricots et des légumineuses. Il s’agit d’un processus qui peut réduire les lectines jusqu’à 99,99 %.3, 4

La fermentation!

Le processus de fermentation est incroyable. Il y a 5 ans, nous nous sommes vraiment intéressés à la fermentation lorsque nous étions assis autour de la table de développement de produits pour parler de ce qui se passait dans le domaine de la nutrition. Le thème courant était que les gens commençaient à éviter les aliments comme les produits laitiers, le soja et le gluten.

Nous nous sommes rendu compte que le véritable problème n’était pas ces aliments. Le problème était qu’en tant que pays, notre santé intestinale est mauvaise, ce qui nous rend plus sensibles à certains des aliments que nous mangeons généralement.

Nous avons donc décidé d’utiliser la fermentation pour aider à résoudre les problèmes digestifs – et nous avons découvert des choses étonnantes.

La fermentation peut libérer les nutriments et les bienfaits pour la santé contenus dans les aliments, fournissant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.5 La fermentation peut également offrir des avantages protecteurs pour les intestins, grâce aux nutriments bioactifs et aux postbiotiques formés lors du processus de fermentation. (La fermentation peut aussi éliminer les lectines.)6

Nous avons utilisé toutes ces découvertes pour commercialiser les premières protéines fermentées. Les protéines+ fermentées biologiques et végétaliennes sont soigneusement formulées à l’aide de 7 aliments végétaux riches en protéines, notamment des graines de chanvre, du riz brun, des pois, des haricots mungo, de la spiruline, des graines de lin et de citrouille – pour fournir 20 grammes de protéines hautement absorbables offrant des bienfaits supplémentaires pour la santé intestinale grâce à des nutriments bioactifs et postbiotiques.

En résumé :

  • La présence de lectines dans certains aliments pourrait potentiellement nuire aux intestins, mais nous ne pouvons en être certains, puisqu’aucune étude n’a été effectuée sur les humains.
  • Éviter les lectines alimentaires n’est pas la solution, puisque de nombreux aliments riches en lectines contiennent des nutriments uniques, essentiels à la santé. Les méthodes de préparation des aliments, notamment la fermentation, réduisent ou éliminent entièrement les lectines des aliments.
  • De loin, notre technique préférée est la fermentation parce qu’elle élimine non seulement les anti-nutriments et facilite la digestion des protéines, mais crée de tout nouveaux nutriments bénéfiques pour la santé intestinale. Oui, vous pouvez avoir vos lectines et les manger aussi!

 


Sources :

[1] Sanchez-Chino X, et al. Nutrient and non-nutrient components of legumes and its chemopreventive activity: a review. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
[2] Monk JM, et al. Navy and black bean supplementation primes the colonic mucosal microenvironment to improve gut health. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:89-100
[3] Difo VH, et al. Changes in nutrient and antinutrient composition of Vigna racemosa flour in open and controlled fermentation. J Food Sci Technol. 2015 Sep;52(9):6043-8
[4] Cuadrado C, et al. Effect of natural fermentation on the lectin of lentils measured by immunological measures. J Food Agric Immunol 2002;14:41-49
[5] Gabriele M, et al. A fermented bean flour extract downregulates LOX-1, CHOP and ICAM-1 in HMEC-1 stimulated by ox-LDL. Cell Mol Biol Lett. 2016 Aug 12;21:10
[6] Zárate G, et al. Dairy propionibacteria prevent the proliferative effect of plant lectins on SW480 cells and protect the metabolic activity of the intestinal microbiota in vitro. Anaerobe. 2017 Apr;44:58-65